Iskustva

Jednostavne vjezbe za mrsavljenje

Jednostavne vjezbe za mrsavljenje

Iako je prehrana većim djelom zaslužna za vitku liniju, kod mršavljenja i održavanja tjelesne težine vježbanje je neizbježno. Naravno, ako težimo čvrstom i zategnutom tijelu. Vježbanje ne mora nužno značiti da morate provoditi puno vremena u teretani.

Trening možete odraditi i kod kuće ili u prirodi. Također, nije potrebno da svaki dan vježbate sve mišiće i time trošite puno vremena. Jednostavan raspored vježbi može uvelike olakšati vaš život te time možete uštedjeti na vremenu.

Gornji dio tijela uključuje ruke, prsa i leđa. Isto tako, ovaj dan u raspored vježbanja možete uključiti i trbušnjake. Isto tako, ovaj dan odradite kratki cardio trening, u trajanju od 20 minuta.

Cardio trening uključuje brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i druge razne aktivnosti… Odaberite onu aktivnost u kojoj ćete uživati. Također, cardio trening ne mora trajati dugo, 30 minuta je sasvim dovoljno.

Jednostavne vjezbe za mrsavljenje

Nakon nekog vremena, možete ovaj dan odraditi intenzivni Tabata trening, koji traje svega ak minuta. Primjer Tabata treninga možete pogledati ovdje. Vježbe za donji dio tijela sagorijevaju najviše kalorija.

Ovaj dan uključuje vježbanje svih mišića nogu, kao i stražnjice, a također možete odraditi i  trbušnjake. Ovaj dan uvrstite u raspored kratki cardio trening, od ak minuta. Ako ste ranije ovaj tjedan, odnosno na drugi dan radili Tabatu, nemojte ju ponavljati i ovaj dan.

Jednostavne vjezbe za mrsavljenje

Ovaj dan kombinirajte vježbe iz prvog i trećeg dana vježbanja. Također, ovaj dan možete uvrstiti i Insanity trening, u trajanju od 40 do 60 minuta. Preporučuju se i vježbe za snagu barem 2 puta tjedno. Bolje je raditi složene vježbe od izolacijskih koje izoliraju rad jednog specifičnog mišića zato što istovremeno radi veći broj mišića. Najbolje vježbe za snagu i mršavljenje su sklekovi, vježbe s bučicama, čučnjevi s utezima itd.

Preporučuje se jedan set od po 8 do 12 ponavljanja vježbi za snagu za početak dok ne ojačate tada možete raditi još dva seta. Posvetite ovakvim vježbama 30 — 60 minuta dva puta tjedno i za razliku od kardio vježbi radite ih polako. Kružni trening je vrsta vježbanja koja spaja kardio vježbe s vježbama za snagu, a pomaže mršavljenju. Više o kružnom treningu saznajte ovdje. Prije početka vježbanja preporučeno je zagrijati se 10 minuta laganim kardio vježbama kako bi pripremili tijelo.

Rutinu vježbanja možete završiti na isti način i uključite lagano rastezanje. Primjer tjednog rasporeda vježbanja za mršavljenje možete pročitati ovdje. Kombinaciju kardio vježbi i vježbi za snagu kako bi smršavili kružni trening možete raditi i kod kuće na jednostavan način.

Dva do tri puta tjedno nakon zagrijavanja možete napraviti set sljedećih vježbi. Ako nemate utege kod kuće možete koristiti bočice od 1 ili 2 litre koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom. Također, važnije je vježbe izvoditi pravilno nego brzo, pa si radije uzmite više vremena za završiti set. Ako želite smanjiti masnoće na trbuhu, također trebate paziti na prehranu, ali postoje i određene vježbe koje vam mogu pomoći u zatezanju mišića i skidanju masnih naslaga.

Među njima su  crunch i side crunch  trbušnjaci,  plank,  vježba škare, poza broda itd. Kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje i vožnja bicikla također mogu pomoći u skidanju masti s trbuha. Dodatne informacije o skidanju sala s trbuha možete saznati ovdje.

Kako pravilno izvesti vježbe za ravan trbuh možete saznati u ovim člancima. Kao i kod vježbi kod kuće, u teretani su za mršavljenje bitne kardio vježbe i vježbe za snagu. Za zagrijavanje možete 5 minuta lagano vježbati na eliptičnoj spravi. S vremenom povećajte težinu i nastavite vježbati još 20 minuta.

Kada završite, vježbajte na laganoj jačini još 5 minuta. Traka za trčanje, pokretne stepenice i sprava za veslanje su također dobre sprave za mršavljenje u teretani. Vježbe za snagu su također bitne jer potiču rad metabolizma.

Jednostavne vjezbe za mrsavljenje

U teretani možete raditi vježbe kao što su čučnjevi s utezima, potisak za prsa s bučicama ili šipkom i zgib sa širokim hvatom. Neka svaki set vježbi ima 8 ponavljanja. Ako vam je neka vježba previše teška, uzmite laganiji uteg. Tabata trening program je odličan način za smršaviti kod kuće, ali nije pogodan za početnike.

Tabata trening za žene koje žele smršaviti pogodan je jer intenzivnim vježbama uči.

SLIČNI TEKSTOVI