Dijeta

Trening za mrsavljenje u teretani za zene

Trening za mrsavljenje u teretani za zene

Ipak, pre 12 godina ni ja nisam znala. I nije bilo nekoga ko bi mi pokazao. I nije bilo brzog interneta.

Trening za mrsavljenje u teretani za zene

Prepuštena sama sebi. Kakve sam samo gluposti radila prvog meseca. I šta sam sve naučila za tri, jer sam preterano radoznala! Ako do sada niste trenirali u teretani, a zanima vas — gledajte Youtube. Skinite neku knjigu s vežbama. Pratite fitnes-sajtove koje rade dobri i poznati treneri.

Naučićete nešto novo i iz stolice! Počnite odmah da učite, jer se od gledanja i čitanja ne dobija upala mišića. Samo može da vas zaintrigira. Kad odreagujete, zamolite nekog vežbača da vam pokaže par vežbica ili probajte sami kod kuće ono najzanimljivije. Onog dana, kada se konačno odlučite da počnete i ozbiljno da trenirate, nećete biti izgubljeni i sve će biti mnogo, mnogo lakše.

Vi danas imate alate koje ja u istoj situaciji nisam imala. Onda sam shvatila da mi je potreban novi izazov i promenila sam sistem treniranja. I za tu promenu je bilo potrebno da se zainteresujem i posvetim joj vreme. Ako sada ne vežbate ni malo ili jako malo, potrudite pored učenja teorije i gledanja kako to drugi rade se da održavate kondiciju koliko-toliko.

Takođe, informišite se što više o sportu koji bi mogao da vas zanima. Ima jako mnogo dostupnih materijala i mnogo interesantnih stvari za gledanje i čitanje. A za one devojke koje su već u teretani: sledeći put, kada vam trener da one roze tegiće od po 2kg, iako trenirate već dva meseca, i kaže vam da odradite triceps — uzmite same teg od 3kg i vidite da li možete! Ako sam ja nakon duže pauze mogla za samo 3 meseca da se vratim na staro i radim svoje nekadašnje trbušnjake na vratilu i dižem 30 kilograma iz dubokog čučnja.

Pazite se povreda! Jedno je biti motivisan i biti uporan i istrajan. A drugo je napraviti sebi privremenu ili trajnu štetu.

Povratnici i početnici su uvek najugroženiji. Moj tata, bivši odbojkaš, mi je ovo rekao kada sam pre više od decenije pošla u teretanu, a nakon nje i ponavljao više puta. Ćerko, nikada nisi bila ozbiljan sportista.

Tvoji mišići će se navići brzo. Tvoji ligamenti su ligamenti običnog rekreativca. Nemoj posle da se šetaš u klompama umesto na štiklama! Standardni HIIT ne spada u kardio treninge. Radi se o anaerobnom treningu kraćeg trajanja — 20min maksimalno, u kome se smenjuju intervali visokog i niskog intenziteta tako da nikako ne možemo da dostignemo aerobnu zonu. Druga stvar je intervalni trenig koji se često pomeša sa HIIT-om i koji može biti aerobni kardio.

To znači da imamo intervale niskog i visokog intenziteta ali ti intervali viskog intenziteta nisu u toj meri intenzivni već su takvi da se sve vreme nalazimo u zoni aerobnog treniga. Za početnike u teretani ili povratnike je najbolje da krenu sa kružnim trenigom. OK, tebi je ovo novi plan. Moram da pronađem papiriće sa primerima treniga pa ti šaljem na mejl. Ovom tvom treningu imam da zamerim dva puta trbušnjake u prvom danu. S obzirom na to da u toku nedelje radiš, dve vrsta čučnjeva, rumunsko mrtvo dizanje i sklekove na bućicama, nema potrebe da toliko forsiraš trbušnjake.

Umesto jednih trbušnjaka ubaci neko letenje za zadnje rame jedne nedelje i nešto za srednje rame sledeće nedelje, pošto radiš potisak, pa drugi trening opet imaš potisak, pa propadanje za triceps, pa vučenje na latu i na kraju sklekove — sve vežbe koje ti gađaju žestoko i prednje rame a ti si ga prvog dana izmaltretirala Arnoldovim potiskom.

Čak ne znam treba li ti tog dana uopšte potisak nego samo po jedna vežba za srednje i zadnje rame, naravno uz zadržano pravilo broja serija i ponavljanja kako traži HIT.

To sam pokupila od jednog trenera upravo kada je objašanjavao kradio, ali me nije previše interesovalo. Kad sam shvatila da se štopuje vreme i gleda na sat — automatski sam ovo otpisala kao previše opteretljivo za moj ukus.

Hvala na pojašnjenju! Veliki pozdrav iz ledene Svedske. Drago mi je citati tvoje price,komentare i diskusije. Jos draze da si uvrstila GVT u svoj trening. GVT jeste brutalan,jeste mozda i monoton medjutim ne praktikuje se duze do 3 mjeseca u pola godine. Jednu cetvrtinu godine radis GVT, drugu cetvrtinu promjenis na 5×5 i ubacis jos koju vjezbu za istu misicnu grupu, trecu cetvrtinu radis cijelo tijelo 3x sedmicno a onda zadnje tromesjecje opet GVT.

Naravno obratiti paznju na kardio dane. Licno smatram GVT sve u jednom, kardio i snaga uz popratnu misicnu masu. Googlaj athletic fitness, cross fit… 😉. Nadala sam se da ćeš da se javiš i ovde, pošto smo joj baš zatrpali komentare ovakvim pričama… Nema smisla… .

Nije frka,ima Anita razumijevanja. Zazmuris i ucinis prvi korak 😉 Imamo uvijek jaku osnovu za oslonac ako smatramo da nismo dovoljno jaki ne da samo isprobamo nego da nam takav nacin ishrane postane i nacin zivota. Laganim hodanjem po stazi za trčanje nekoliko puta nedeljno neće se postići baš neki rezultat. Kao i u svemu u životu, ako želiš da smršaš i izgubiš naslage celulita — zaista treba da radiš na tome.

Budi sigurna da je tvoja rutina vežbanja u teretani progresivna — što znači da se izazov vremenom povećava. Dodaj malo više težine, malo više brzine, još nekoliko setova ili ponavljanja svake vežbe.

Program za gubitak suvišnih masti za žene

Što teže budeš radila, više kilograma ćeš izgubiti! Za snažno kardio vežbanje u teretani ne bi trebalo da možeš da pričaš tokom vežbanja, a disanje treba da bude brzo i duboko. To ti donosi najveće koristi, ne samo u smislu gubitka kilograma, već i u pogledu tvog kardiovaskularnog zdravlja. Ali ako ti nedostaje daha ili počinje da boli, najbolje je da se vratiš na umereni intenzitet. Trčanje i džogiranje mogu sagoreti više kalorija nego hodanje, pa ako možeš, povećaj tempo.

Isto važi i za eliptični trenažer, stepenasti trenažer i stacionarni bicikl. Zapamti sledeće: što više mišićnih grupa istovremeno možeš da radiš, više kalorija možeš sagoreti. Ne zaboravi da se uvek prvo posavetuješ sa svojim trenerom, naročito ukoliko si početnik! Uz ove vežbe za zatezanje tela izgledaćeš tip-top! Intervalni trening visokog intenziteta je vrsta vežbe koja se bazira na izmeni perioda intenzivnih napora sa periodima oporavka.

Teorija je da, pošto samo kratko treba da vežbaš naporno, zaista se može sagoreti više kalorija nego ako si tokom svog vežbanja ostala u stalnom ritmu.

Jednostavne vežbe za mršavljenje koje ćete isprobati odmah! | Minut za mene

Ovakav trening  za mršavljenje ne samo da štedi vreme, već je i efikasniji za gubitak masti od treninga u ustaljenom stanju. Evo kako možeš postići maksimalni rezultat kada je u pitanju mršavljenje na ovaj način. Zagrevaj se laganim tempom 5 minuta. Povećaj svoj tempo vežbanja npr. Oba intervala ponovi još pet puta, pokušavajući da malo jače radiš tokom svakog intervala sprinta. Ako ne treniraš snagu, nećeš dostići svoj puni potencijal za mršavljenje.

Trening snage stvara mišićnu masu, zbog čega ne samo da izgledaš vitko i tonirano dok gubiš masnoću, već i povećava metabolizam. Što više mišića budeš imala, više kalorija ćeš sagoreti svaki dan. Postoji mnogo različitih vrsta programa treninga otpora za različite ciljeve. Činjenica je da je bilo koji od ovih programa koristan za gubitak masti sve dok je dovoljno izazovan i postaje sve progresivniji.

Teretana je zaista idealno mesto za trening otpora jer tamo imaš pristup mnoštvu mašina i alata. Planiraj tzv. Ovaj krug se može zasnivati na vremenu 30 do 60 sekundi po vežbi ili na broju ponavljanja 8 do 12 izvođenja svakog poteza. Odradi dve do tri runde cele grupe vežbi, odmarajući se minuta između svake runde. Koristi tegove koji rade svaku mišićnu grupu.

SLIČNI TEKSTOVI