Dijeta

Plan ishrane za mrsavljenje i dobijanje mase

Plan ishrane za mrsavljenje i dobijanje mase

Povećan kalorijski unos Za dobijanje mase potreban je veći unos kalorija. Povećan unos kalorija dovodi do povećanja telesne mase, ali ta masa neće biti mišićna — nego masna telesna masa. Za izgradnju čiste mišićne mase treba obratitpažnju malo pažljivije, na ono što se unosi! Mišići su izgrađeni od proteina i za izgradnju mišića potrebno je unositi proteine. Unos kalorija je pretežno poreklom iz masti i ugljenih hidrata. Unos veće količine masti i ugljenih hidrata — dovode do viška kalorija u dnevnoj potrošnji organizma, što se automatski deponuje u vidu povećanja telesnih masti i masnih naslaga.

Šta su telesne masti body fat? Telesne masti predstavljaju energetski depo organizma. Količina energije kcal koje unosimo toko dana, jednim delom se troše za zadovoljenje dnevih energetskih potreba organizma. Količina energije koja je uneta, a prevazilazi dnevne potrebe u energiji, organizam usmerava u drugom pravcu.

Energija koja nije potrošena mora biti iskorišćena na neki način, jer ona ne može jednostavno da nestane. Sav višak energije koji naše telo ne potrši deponuje se kao skladište energije za neke buduće potrebe. To je prirodni mehanizam koji je genetske ugrađen u naše nasleđe. Mehanizam koje imaju sve životinje, ugrađen je za preživljavanje. Depoi energije omogućavaju izvor energije organizma u danima kada nema hrane. Životinje u jesenjem periodu nakupljaju depoe nergije koje koriste u zimskim mesecima.

Ti depoi energije se nazivaju u modernom vremenu masne naslage i osobama koje vode računa o fizičkom izgledu i zdravlju nanose mnogo muka. Belance jajeta Postoji ozbiljan razlog zašto svaki bodibilder u svojoj ishrani obavezno unosi belance jajeta! Obavezan deo ishrane u građenju mišićne mase — je belance jajeta. Po tome belance jajeta predstavlja najbogatiji izvor proteina.

Takođe, belance jajeta predstavlja značajan izvor vitamina, minerala i ugljenih hidrata. Zajedno sa belancetom jajeta, pileće belo meso i ćuretina — osnovni su izvor proteina u izgradnji mišićne mase.

Prednost pilećeg belog mesa i ćuretine je u niskom sadržaju zasićenih i trans masti. Riba Osnovni savet u ishrani za izgradnju čiste mišićne mase — je unos proteina koji su siromašni masnoćama. Izuzetak u ovome je unos ribe. Kako u ishrani vodimo računa o izbegavanju zasićenih masti, potreban nam je unos esencijalnih masnoća i omega masnih kiselina neophodne za normalnu funkciju organizma, zdravlje krvotoka i nervnog sistema.

Ribe iz hladnih voda tuna, sardine, losos, pastrmka su odličan izvor proteina i zdravih masti! Pasulj i mahunarke Koje ozbiljan u pogledu izgradnje mišićne mase, ne sme zaobići unos namirnica iz grupe pasulja i mahunarki. Bodibilding je asocijacija na ishranu mesom, jajima i mlečnim proizvodima, ali tu je važan i pasulj!? Pasulj je namirnica bogata proteinima i vlaknima.

Plan ishrane za mrsavljenje i dobijanje mase

Vlakna su važna za normalnu funkciju sistema za varenje hrane. Takođe, unos vlakana je važan za pravilno lučenje insulina u organizmu, što je je veoma važno za izgradnju mišića. Crveno meso bezmasno Bezmasna junetina je odličan izvor proteina, gvožđa, cinka i vitamina B. Takođe, crveno meso je visoko kalorijsko pa je i istovremeno masgejner. Crveno meso je i bogato u zasićenim mastima, tako da ga ne treba svakodnevno imati na meniju. Crveno meso je dobro ubaciti jednom do dva puta u toku sedmice u jelovnik između belog pilećeg mesa i ćuretine.

Ugljeni hidrati — sporosagorevajući Mišići se ne grade jedino od proteina! Obično nisam fan brojanja kalorija, ali u ovom slučaju ću napraviti iznimku. Naime, ekto-tipovi moraju paziti da imaju pod kontrolom kako unos kalorija, tako i njihovo trošenje.

Unos se za početak može kretati od 45 kalorija na kg tjelesne mase. Mnogi će trebati i mnogo više od toga da se nešto na njih "primi", ali negdje se mora početi. Nakon 2 tjedna treba napraviti evaluaciju donosi li takav način napredak ili ne. Ako je ostvaren napredak, nastavljamo sa navedenom taktikom, sve dok ne bude dosegnut plato, tj. Treba napomenuti da unos kalorija također ovisi o dnevnim aktivnostima osobe.

Nije isto da li netko sjedi u uredu ili se profesionalno bavi poslom koji traži veliku fizičku angažiranost.

Plan ishrane za mrsavljenje i dobijanje mase

Za obje "podvrste" vrijedi osnovno zlatno pravilo: upornost i kontinuitet! Pomaže ako smo okruženi ljudima istih ili sličnih ciljeva pa se međusobno motiviramo. Ok, toliko o organizaciji i motivaciji.

Plan prehrane za zdravo mršavljenje | Kreni zdravo!

A sad malo o makronutrijentima. Kao što znamo nije svejedno iz kakvih namirnica kalorije dolaze, već je bitno da ih tijelo može adekvatno iskoristiti. Odmah treba reći da, ako stvarno želimo kvalitetnu, a ne bilo kakvu masu, treba jesti kalorijski što gušću hranu. Dakle, izbaciti junk food, pekaru i sl. Umjesto toga, u izbor ulaze kvalitetne cjelovite namirnice: proteini iz jaja, mesa perad, crveno meso i ribe; ugljikohidrati iz riže, krumpira i žitarica; korisne masnoće iz orašastih plodova, maslinovog i lanenog ulja.

Inače uvijek preporučam što veće količine povrća zeleno povrće, salate i sl. Ektmorf koji je u potrazi za masom ne treba se krcati salatama iz jednostavnog razloga što na taj način neće unijeti velike količine kalorija koje su mu potrebne.

Još je jedan razlog protiv povrća: povrće je voluminozno pa "zauzima" prostor namirnicama koje su u ovom kontekstu korisnije. Nažalost, još uvijek puno ljudi zazire od masnoća, ali one su korisne iz razloga upravo suprotnom razlogu zbog kojeg povrće nije korisno.

I sad dolazimo do proteina. Mada bi na prvi pogled logična preporuka bila unos vrtoglave količine proteina, to nije baš dobra ideja.

Plan ishrane za mrsavljenje i dobijanje mase

Razlog je taj što probavljanje proteina rezultira u gubitku energije u obliku topline koja onda ubrzava ionako brzi metabolizam ektomorfa. Naime, proteini imaju prilično velik TEF, thermic effect of food što znači da tijelo troši dosta energije na probavljanje proteina. Dakle, treba unositi dovoljno, ali ne previše proteina.

Ostatak kalorija treba namiriti iz spomenutih izvora ugljikohidrata, odnosno masti. Razlog je razina tjelesne aktivnosti kojima se bavite tijekom dana i brzina samog metabolizma. To su početne postavke pa će s.

SLIČNI TEKSTOVI