Caj

Vezbe za mrsavljenje zadnjice

Vezbe za mrsavljenje zadnjice

Dovedite guzu u odličnu formu za leto, počnite već danas sa vežbama i aktivnostima koje vam predlažemo i za par nedelja biće spremna za najmanji bikini, usku haljinu ili farmerke. Najvažnije sredstvo u borbi za privlačnu guzu je vežba, a zatim ishrana. Vežbanje sagoreva kalorije, ubrzava metabolizam i cirkulaciju i pojačava protok limfe pa je, osim za mršavljenje i oblikovanje tela, takođe odlično za smanjenje i prevenciju celulita.

Evo nekoliko vežbi koje će vam pomoći da oblikujete zadnjicu. Ukoliko nemate vremena da idete u teretanu, zategnite telo uz pomoć vežbi koje možete raditi i kod kuće dok gledate televiziju.

Ako niste zadovoljni izgledom svoje zadnjice, prionite na vežbe koje vam predlažemo. Ne treba vam puno truda ni vremena da stignete do željenih rezultata jer se gluteusi, mišići zadnjice, najlakše zatežu. Primetili ste da vam se pojavio stomačić? Nije ni čudo.

Vezbe za mrsavljenje zadnjice

Rezultati će stizati različitom brzinom u zavisnosti od toga sa kakvim predispozicijama raspolažete i koliko želite da napredujete. Ono što je sigurno je da će rezultati biti vidljivi jako brzo samo ako se budete pridržavali naših vežbi i naravno adekvatne ishrane nakon treninga koji će hraniti mišić.

Da bismo vas ohrabrili i da biste uvideli da za treniranje nema izgovora, počećemo od vežbi bez tegova koje se lako izvode, a daju odlične razultate. Vežbe za zadnjicu kod kuće su jednostavan i dobar način da se otpočne treniranje, a ljudima kojima manjka slobodnog vremena je jedini način da se pokrenu.

Stoga, pratite naše vežbe i gledajte kako je nekad i malo dovoljno za rezultate. Za ovu vežbu vam je dovoljan peškir, strunjača ili prostirka na kojoj ćete izvesti vežbu. Potrebno je da legnete na leđa, ispružite ruke pored tela i da noge savijete u kolenima. Zatim podignite zadnjicu najviše što možete, stegnite je i ostanite u tom položaju barem dvadesetak sekundi.

Opustite je, spustite do poda i ponovite onoliko puta koliko možete. Vežbe za zadnjicu kod kuće zahtevaju samo dovoljno prostora kako biste mogli ispravno da izvedete trening za zadnjicu. Za ovu vežbu je potrebno da legnete na leđa, ispružite ruke uz telo i da noge savijete u kolenu baš kao za glute bridge vežbu, zbog čega se ova vežba idealno nastavlja. Sada je potrebno da koleno desne noge privučete grudima, a da zadnjicu podignete od poda. Zatim treba da istu nogu pružite napred što je više moguće, tako da vam se telo nađe u ravnoj liniji.

Vezbe za mrsavljenje zadnjice

U tom položaju ostanite dvadesetak sekundi, pa se vratite u početni položaj. Tokom ponavljanja treba menjati nogu koja je oslonac. Čuvena vežba koja ima mnogo verzija, ali postoji jedan konkretna koja je idealna i spada u vežbe za gluteus. Najbolje bi bilo da ispred sebe imate ogledalo kako biste se uverili da ispravno radite vežbu.

Iako je vežba sasvim jednostavna, ukoliko se pogrešno radi može da da dođe do povreda, naročito kada budete krenuli da radite čučnjeve sa težinama. Da biste ispravno radili čučanj, najbitnije je da na početku naučite da ih radite bez opterećenja.

Vaš početni položaj je široki raskorak i pete okrenute ka spolja. Držeći kičmu maksimalno pravo dok su vam kolena u stranu treba da se spuštate u praktično sedeći položaj sve dok vam se butine na nađu u paraleli sa podom. Nakon toga treba da se vratite u prvobitni položaj. Ovaj čučanj je izrazito zahtevan i ne preporučuje se početnicima. Potrebna vam je velika snaga i odlična koordinacija. Ako radite vežbe za zadnjicu kod kuće, za izvođenje bugarskog čučnja će vam trebati oslonac, stoga je dobro da pored sebe imate stolicu koja ne bi trebalo da bude previsoka.

Jednu noga neka vam bude na stolici savijena u kolenu, a druga ispred vas. Krenite u čučanj na stajaćoj nozi tako da koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zadržite se kratko u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Ukoliko želite dodatni otpor, koristite samo petu ispružene noge. Iskorak je vežba koju su svi upražnjavali nebrojano puta. Ono što možda niste znali je da iskorak spada u vežbe za oblikovanje zadnjice i da uz pravilno praktikovanje, može da da odlične rezultate.

Iako je ova vežba, slobodno rečeno, klasik među vežbama veliki broj ljudi je pogrešno radi ili ne obraća pažnju na izvođenje vežbe do kraja. Potrebno je da počnete iz položaja u kom su vam skupljene noge, a kičma vam je prava. Zatim iskoračite jednom nogom tako da butina aktivne noge bude paralelna sa podom, a potom sa kolenom druge noge se spuštajte na dole tako da butina te noge bude pod uglom koji daje 90 stepeni u odnosu na onu kojom ste iskoračili.

Bitno je ponavljati ovoj proces sa iskorakom svaki put druge noge. I ovu vežbu možete raditi sporo uz brojčana ponavljanja u serijama ili što brže u izvesnom vremenskom roku koji ste sebi zadali.

Možda niste znali da most spada u vežbe za podizanje zadnjice, ali ovo je idealna vežba kojom na ispravan način aktivirate mišiće zadnjice. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Stopala treba da vam budu u širini kukova, a ruke da budu položene uz telo. Pete čvrsto oslonite na tlo. Podignite zatim kukove i zadnjicu što više možete u vazduh, ali ostavite grudi i leđa na tlu.

U najvišoj dosegnutoj poziciji zategnite mišiće zadnjice i ostanite u tom položaju 5 sekundi. Nakon toga se se spustite dole. Ako se pitate kako podići zadnjicu, ovo je još jedna vežba koja dokazano daje odlične rezultate. Vaš početni položaj treba da izgleda tako što su vam noge skupljene i ispravljenje, a kičma vam je prava. Da biste ovu vežbu uradili potrebno je da prebacujete težište na jednu nofu, a da drugu podižete u vis unazad i da u tom položaju pulsirate u roku od 15 sekundi, a da odmah zatim promenite oslonac i da još 15 sekundi radite ovu vežbu za gluteus na drugoj nozi.

Ova vežba je nešto zahtevnija za izvođenje, ali iz tog razloga spada u vežbe za gluteus koje najboje zatežu ovu grupu mišića.

Vežbe za oblikovanje zadnjice - ravan stomak

Stanite pravo, a obe ruke stavite na struk. Neophodno je da stopala raširite što više možete, a da vam prsti idu ka spolja, kao što to rade balerine. Uz pravu kičmu se spuštajte polako, pritom gledajući ispred sebe. Obratite pažnju da kolena treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne ka napred. Spustite se maksimalno koliko možete. U početku možda nećete biti zadovoljni svojim čučnjem, ali kako više budete trenirali sve ćete više moći da se spustite.

Kada se vraćate, za najbolje rezu.

SLIČNI TEKSTOVI